چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

0
1038

مهارت های زندگی: «مهارت مدیریت خشم»

در جامعه ما احتمالا خشم یکی از هیجان هایی است که متاسفانه افراد در کنترل آن کمتر موفق اند. خشم یک هیجان بهنجار و معمولا مفید است. اما وقتی که از کنترل فرد خارج می شود تخریب کننده می گردد. به همین دلیل شناسایی و مهار خشم و ابراز رنجش به شیوه ای غیرپرخاشگرانه ضروری است.

خشم چیست؟

خشم واکنش طبیعی موجود زنده نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می شود. این احساس به صورت هیجانی و احساسی ابراز می شود. در اکثر موارد رفتار فرد عصبانی، ناسازگارانه است. با این حال اگرچه نمی توان خشم و عصبانیت را از زندگی حذف کرد ولی می توان آن را کنترل نمود.

 

یک نکته بسیار مهم در مورد کنترل خشم این است که به محض ایجاد خشم بتوان آن را تشخیص داد و پیش از شدت گرفتن، آن را کنترل نمود. برای این کار ضروری است فرد علائم اولیه ایجاد خشم را بشناسد و به محض ایجاد خشم در خود، آنها را شناسایی کند.

برخی علائم جسمانی بروز خشم

• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشارخون
• گشاد شدن مردمک چشم
• منقبض شدن عضلات
• تغییر رنگ چهره (سرخ شدن یا رنگ پریدگی)
• داغ شدن یا یخ کردن
• بی حس شدن برخی قسمت های بدن
• تغییر تنفس

هر فردی در هنگام عصبانیت برخی از این علائم را تجربه می کند. برخی افراد معتقدند که خشم به صورت احساس فشاری است که ناگهان از سمت قلب (دل) شروع شده و در تمام بدن پخش می شود.

موقعیت های ایجاد کننده خشم

در اکثر موارد افراد آشنا و مورد علاقه بیش از غریبه ها موجب خشم در ما می شوند و این خشم شدیدتر و پاینده تر می باشد. به جز ناکامی که یکی از علل اصلی خشم است سایر علت هایی که معمولا افراد برای خشم خود بیان می کنند شامل مورد زیر می باشد:

• قطع شدن یک کار مورد علاقه
• مورد ظلم واقع شدن
• مسخره یا تحقیر شدن
• قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران
• مورد بی اعتنایی یا بی توجهی قرار گرفتن
• گول خوردن
• آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیرعمدی)

باید توجه داشت که افراد مختلف در موقعیت مشابه، احساسات متفاوتی دارند یا حداقل شدت احساساتشان با یکدیگر فرق میکند.

شیوه های ابراز خشم

واکنش افراد مختلف در برابر احساس خشم متفاوت است:

۱) برخی افراد هنگام خشم سعی می کنند آن را نشان ندهند. آنها شدیدا رفتار خود را کنترل کرده و هیچ علامتی از عصبانیت نشان نمی دهند. گفته می شود که این افراد خشم خود را فرو می خورند.

 

۲) برخی افراد هنگام خشم، رفتارهای پرخاشگرانه ای از خود نشان می دهند. برای مثال با صدای بلند داد می زنند، ناسزا میگویند، دیگران را کتک می زنند، یا وسایلی را پرت کرده یا می شکنند. به عبارت دیگر با رفتار خود به نحوی به دیگران یا وسایل آسیب می زنند.

۳) گاهی افراد رفتارهای پرخاشگرانه خود را بطور مستقیم نشان نمی دهند. یعنی ظاهرا هیچ رفتار پرخاشگرانه ای انجام نداده اند، در صورتی که به هر حال به طریقی غیر مستقیم به فرد مقابل آسیب می زنند. به چنین رفتارهایی “رفتارهای پرخاشگرانه منفعلانه” می گویند.

۴) برخی افراد علیرغم احساس خشم، کاری نمی کنند که به فرد مقابل آسیب بزنند، ولی احساس خود را نشان داده و خواسته خود را ابراز می کنند. به این رفتارها، “رفتارهای جرات مندانه” می گویند. رفتارهای جرات مندانه رفتارهایی هستند که فرد با استفاده از آنها احساس و خواسته خود را ابراز می کند، بدون اینکه به حقوق دیگران لطمه ای بزند. قطعا بهترین شیوه برای واکنش در برابر خشم “داشتن رفتار جراتمندانه” می باشد.

شیوه های مدیریت خشم

چندین راه عملی برای مدیریت خشم وجود دارد این راه ها عبارت اند از

الف) ایجاد تغییر در محیط/ ترک موقعیت

گاهی فرد در محیطی قرار می گیرد که درآن جا عواملی وجود دارند که آستانه تحریک فرد را در مقابل خشم پایین آورده یا حتی باعث عصبانیت وی می شوند. حذف این عوامل در صورت امکان، یا حتی ترک محیط می تواند باعث کاهش میزان خشم فرد شود. بنابراین هنگام عصبانیت می توان برخی عوامل محیط را تغییر داد. مثلا می توان برای کاهش سر و صدا، تلویزیون یا رادیو را خاموش کرد، نور را تنظیم کرد، اطراف خود را مرتب نمود و… . در شرایطی که احتمال می رود ادامه حضور فرد درآن محیط باعث درگیری شود می توان محیط را ترک کرد.

ب) مقابله با افکار منفی

همان طور که می دانید که تفسیر فرد از موقعیت و آنچه که به خود می گوید می تواند باعث خشم یا آرامش فرد شود. بنابراین هنگام خشم فرد باید به افکار خود توجه کند. فرد باید به این موضوع دقت کند که آیا می تواند به نوع دیگری به موضوع نگاه کند…؟

پ) آرام سازی

آرام سازی روش مناسبی برای کاهش خشم می باشد.

قدم هایی ساده برای آرام سازی

• نفس عمیق بکشید. سعی کنید که از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن از سینه شما را آرام نمیکند.
• به طور مکرر کلمه ای که بار آرامش دارد، مثل سخت نگیر یا آرام باش را در هنگام تنفس عمیق تکرار کنید.
• سعی کنید در ذهن خود یک تصویر پر از آرامش را به وجود آورید. این تصویر می تواند کاملا ذهنی یا از خاطرات شما باشد.
• انجام حرکات ورزشی آرام و نرم، تنش عضلات شما را کم می کند و شما آرام تر می گردید.

ت) حل مشکل

گاهی علت خشم فرد یک ظلم یا تهدید واقعی است و خشم واکنشی طبیعی نسبت به آن می باشد. ولی اگر فرد در این شرایط تسلیم خشم خود شود، ممکن است رفتارهایی انجام دهد که مشکل را پیچیده تر کند. در چنین مواقعی بهتر است فرد در کنار کنترل خشم خود، راه حل مناسبی نیز برای مشکل خود بیابد. مهارت حل مساله، یافتن بهترین راه حل برای چنین مشکل هایی را به افراد می آموزد.

ث) ابراز خشم خود به شیوه ای سازگارانه

کنترل خشم به این معنی نیست که فرد اصلا خشم خود را نشان ندهد، بلکه کنترل خشم شامل ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه نیز هست. رفتار جرات مندانه رفتاری است که فرد به وسیله آن می تواند بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهد که از آن ها رنجیده یا عصبانی شده است.

 

الهه فرشادنیا، روانشناس و عضو کمیته دانشجویی سلامت روان و رسانه دانشگاه علوم پزشکی ایران

این مطلب را به اشتراک بگذارید:

افزودن دیدگاه